1

Je to všetko o jedle

 

Pre vytrvalostných športovcov je pri chudnutí oveľa dôležitejšia výživa ako cvičenie. Vytrvalci sa musia v prvom rade sústrediť na zlepšovanie ich výkonu. Tréningy zamerané len na spaľovanie kalórií pre nich nemajú zmysel pretože to vedie buď k pocitu hladu alebo k pretrénovaniu. Nič z toho nevedie k spáleniu tuku. 

Spaľovanie tuku si vyžaduje čas. Strata vody sa môže udiať aj cez noc. Váš cieľ je ale znížiť tuk a nie len váhu čo znamená že musíte byť trpezlivý. Nebuďte na začiatku príliš radikálny pri znižovaní množstva kalórií.  Cieľom by malo byť dosiahnuť denný deficit kalórií medzi 300-500 kal. To je udržateľné množstvo pre dlhodobé spaľovanie tuku počas základného obdobia a budovania kondície. Hladovanie pri nízkom množstve kalórií vám spomalí metabolizmus. To vám zastaví zlepšovanie kondície a spaľovanie tukov. Extrémna podvýživa vám sabotuje tréning a spôsobí množstvo ďalších problémov ako sú nerovnováha hormónov, strata kostnej hmoty a oslabenie imunitného systému. Na to aby ste dosiahli optimálnu pretekovú hmotnosť musíte zostať zdravý.
 

Kedy by ste mali rozbehnúť chudnutie?

Počas mimosezónneho obdobia, v prechodnom a základnom období, keď sú tréningy zamerané na nižšiu intenzitu a vyšší objem, máte možnosť experimentovať s výživou. V období stupňovania intenzity a počas pretekovej sezóny potrebujete dostatočnú výživu a regeneráciu. 

V tomto období nie je čas na znižovanie množstva prijatých kalórií. Nečakajte na posledných 8 týždňov pred vaším pretekom  na to aby ste schudli prebytočné kilá. Začnite už v prechodnom a základnom období. Najlepšie po Vianočných sviatkoch.

Praktické rady pre spaľovanie tukov

Nasledujúce rady vám pomôžu zhodiť 100-500gramov z telesnej hmotnosti za 1 týždeň. Pokiaľ potrebujete zhodiť len 1 až 3 percentá vašej hmotnosti, stačí keď použijete prvé tri body.

 

• Vylúčte všetky ochutené nápoje vrátane tých s umelými sladidlami.​

• Vylúčte alkohol, sladkosti, koláče, čipsy ,všetky maškrty , fastfood a nekvalitné jedlo. Pre mnoho atlétov je tento krok dostatočný na to aby začali chudnúť.

• Dodržujte denný deficit od 300-500 kal.

• Dodržujte správnu výživu pred, počas a po tréningu. Toto nie je čas, kedy máte hladovať.

• Znížte príjem sacharidov počas oddychových a regeneračných dní. V tomto období má nedostatok glykogénu len nízky dopad na zlepšenie vašej kondícii. Jedzte ľahkú nízkosacharidovú a vysokoproteínovú večeru pred oddychovým dňom.

​

• Pokiaľ jete celozrnnú a kvalitnú stravu skontrolujte veľkosť a počet vašich porcií. Aj kvalitné a zdravé jedlo môže mať veľa kalórií. Neprejedajte sa.

• Spite 8 hodín v noci. Nedostatok spánku spomaľuje spaľovanie tuku.

• Dodržujte dostatočný príjem bielkovín. Neznižujte denné množstvo prijatých kalórií na úkor množstva prijatých bielkovín. 25-30 % kalórií počas dňa by malo byť prijatých z bielkovín. Zamerajte sa na nízkotučné zdroje bielkovín ako sú chudé mäso, ryby, morské plody a vajíčka. Mliečne výrobky sú otázne pretože niektorým športovcom pri chudnutí pomáhajú, ostatným zastavujú spaľovanie tuku. Zaradenie mliečnych výrobkov je na vás. Dodržujte dostatočný príjem bielkovín a vaše telo bude štíhle a bude spaľovať tuky.

• Jedzte dostatočné množstvo zeleniny. Až polovica vášho taniera by mala byť naplnená zeleninou, takmer pre každom jedle. Ovocie je zdravá súčasť stravy ale pri chudnutí by malo byť prijímané s mierou.

• Správne načasovanie jedál je dôležité nielen pre dobrú regeneráciu ale aj pri snahe o zníženie množstva telesného tuku.

• Zamerajte sa na jedlo. Vyhnite sa pojedaniu pri pozeraní TV, pri práci alebo sledovaní internetu.​

• Počas noci hladujte. Nejedzte po 20h večer.

• Nepodvádzajte. Žiadne cheatdays ani cheatmeals. Takéto dni podvádzania vám zničia snahu o schudnutie.

• Odhaľte zvyky, ktoré vám narúšajú snahu o chudnutie a nájdite spôsob ako ich zmeniť alebo odstrániť. Príkladom môže byť pojedanie nutely, arašidového masla či orieškov počas sledovania TV. To môže ľahko navýšiť denný príjem  o 500-1000 kalórií. Vyhoďte a nekupujte žiadne sladkosti ani pochutiny, pokiaľ nie sú v dome nebudete ich jesť. Buďte samy sebe podporou.

 

Pokiaľ si to značíte, môžete do zmeniť

Použite aplikáciu na meranie počtu kalórií alebo starý dobrý papier a pero. Naučte sa výživové hodnoty jedál ktoré jete. Na základe toho si vypočítajte, aké množstvo môžete prijímať.

Zaznamenávajte si svoju váhu a množstvo telesného tuku do tabuľky. Z týchto hodnôt si môžete vytvoriť graf, ktorý pre vás bude motivujúci.

 

Ďalšie tipy a triky ako schudnúť

• Uzavrite stávku. Súťaž je vždy dobá motivácia.

• Vzdelávajte sa. Pokiaľ viete ako a prečo správne znižovať svoju hmotnosť, máte lepšiu motiváciu a nasmeruje vás to k nasmerovaniu na správnu cestu k dosiahnutiu vášho cieľa.

• Stanovte si reálne ciele a odmeňujte sa pri ich dosiahnutí.

• Naozaj vyhoďte všetko nekvalitné jedlo a maškrty z chladničky a špajze. Pokiaľ k nim nemáte jednoduchý prístup, nedostanú sa vám do úst.

• Používajte menšie taniere aby ste lepšie kontrolovali svoje porcie. Zaraďte tréningovú jednotku bez zásob glykogénu.  Jeden alebo dva krát za týždeň zaraďte vytrvalostnú jazdu v zóne 2 tepovej frekvencie ráno nalačno o dĺžke 30-60 minút. Až potom sa naraňajkujte.  Tréning s vyčerpanými zásobami glykogénu podporí spaľovanie tuku.

• Chudnutie je výzva a vyžaduje obetu. Makajte tvrdo a dosiahnete výsledky. Správna preteková hmotnosť vás posunie smerom k najlepšiemu výsledku vášho života.

• Originál článku nájdete na http://home.trainingpeaks.com/blog/article/your-14-step-guide-to-weight-loss-during-base-training