Image by zuzyusa from Pixabay Image by Steve Buissinne from Pixabay
Chudnutie = jednoduchá matematika
Dali ste si cieľ schudnúť a stále sa vám nedarí? V nasledujúcich riadkoch sa vám pokúsime vysvetliť, prečo to tak je.
Väčšina z nás si dá záväzok schudnúť pár kilogramov po vianociach, do leta, na svatbu atď. Zo začiatku obmedzíme stravu a začneme športovať. Po mesiaci spravíme kontrolné premeranie na váhe a zistíme, že váha sa nepohla smerom nadol tak ako sme chceli. Začneme strácať motiváciu, vyhovárame sa na nedostatok času, na deti, manželov či manželky. A postupne to dospeje ku kritickému bodu a začneme sa vyhovárať na genetiku, alebo niečo iné. Ale nikto z nás nehľadá skutočnú príčinu zlyhania (česť výnimkám).
Čo tak sa zamyslieť nad tým, čo robím zle a ako to chudnutie vlastne funguje?
K úbytku 1 kg telesného tuku je potrebných mínus 7000kal.
Ukážeme si na jednoduchom príklade ako to celé funguje.
30 ročná žena o výške 170 cm a váhe 70 kilogramov má priemerný denný výdaj energie 2000kal. Jej denný pohyb pozostáva z presúvania sa do práce a z práce, z večerných domácich prác. Ak by chcela zhodiť 1 kg tuku týždenne, musela by obmedziť svoj príjem potravy na polovicu. To by sa ale jednalo o príliš radikálne riešenie. Toto riešenie by bolo nezdravé a po určitej dobe by viedlo k jo-jo efektu.
Preto je vhodné okrem kalkulovania stravy začať rátať aj s výdajom na tréningu.
Jednoduchou matematikou sa tak môžeme dostať k optimálnemu chudnutiu, čo predstavuje 0,5 -1 kilogram úbytku tuku z celkovej telesnej váhy za týždeň.
Ak znížime denný príjem stravy o 550 kal, týždenne to predstavuje 3850 kal. Cvičením 3x do týždňa po 90 minút znížime konečný súčet kalórií o ďalších 2500 . V súčte sa tak za týždeň dostaneme do mínus 6350 kal, čo v konečnom dôsledku prestavuje úbytok váhy takmer o 1 kilogram.
Príklad jedálnička pre 70 kilogramovú ženu, ktorá chce svoj denný príjem obmedziť o 550kal.
Raňajky |
Biely tvaroh s chia semiačkami a vlašskými orechmi |
170g |
300kal |
Desiata |
5ks celozrnné tyčinky s mozzarelou a uhorkou |
100g |
170kal |
Obed |
Quinoa s cícerom a tuniakom |
250g |
430kal |
Olovrant |
2ks knäckebrotu s 1 ks vajíčkom a rajčinou |
200g |
150kal |
Večera |
Tortilla s kuracím mäsom |
250g |
400kal |
1450 kal
Posilňovanie alebo aeróbny tréning
Oboma spôsobmi tréningu sa spotrebúva energia. Ideálna je kombinácia oboch typov tréningu. Posilňovacím tréningom si zabezpečíme pevné telo a v konečnom dôsledku pevnú a neprevísajúcu pokožku. Aeróbnym tréningom sa podporí rýchlejšie spaľovanie tuku.
Ideálne je skombinovať 60 minút cvičenia a 30 minút kardia, 3x do týždňa. Čo predstavuje ďalších mínus cca 2500 kalórií za týždeň.
Tabuľka spotreby energie pri cvičení
Beh 8km/h |
70kg žena |
570 kal/hodina |
|
100kg muž |
810 kal/hodina |
Posilňovací tréning |
70kg žena |
550 kal/hodina |
|
100kg muž |
795 kal/hodina |
Záver
Dôležité je nevzdávať sa a nečakať na zázraky z večera do rána. Ideálnou kombináciou pre dosiahnutie schudnutia je zníženie denného kalorického príjmu stravy a zvýšenie pohybovej aktivity. Po tréningu sa ale nemôžeme držať hesla “ Po cvičení si môžem dopriať viac jedla“ , lebo by sme si opäť zbytočne navýšili denný príjem kalórií a k očakávanému výsledku by sme sa nikdy nedopracovali. Po tréningu je vhodné vypiť proteínový nápoj, ktorý nám doplní minutú energiu, navýši denný príjem len o cca 100 kalórií ale hlavne urýchli regeneráciu organizmu.
Rada na záver
Keď to nejde, treba viacej cvičiť alebo menej jesť. Alebo oboje. Jednoduchá matematika :)
Ak máte záujem o presné výpočty pre vás neváhajte nás kontaktovať tu.
Image by zuzyusa from Pixabay Image by Steve Buissinne from Pixabay