Jednoduchá matematika

Dátum: 28.02.2017

Chudnutie = jednoduchá matematika

 

Dali ste si novoročné cieľe, a stále sa vám nedarí ich naplniť? V nasledujúcich riadkoch sa vám pokúsim vysvetliť, prečo to tak je.

Väčšina z nás si dá záväzok schudnúť pár kilogramov do leta. Nech naše telíčko vyzerá lepšie v plávkach. V januári obmedzíme „bajočko“ stravu a začneme navštevovať posilňovňu. Vo februári spravíme kontrolné premeranie na váhe a zistíme, že váha sa nepohla smerom nadol tak ako sme chceli. Začneme strácať motiváciu, vyhovárame sa na nedostatok času, na deti, manželov či manželky. A postupne to dospeje ku kritickému bodu a začneme sa vyhovárať na genetiku, prípadne na priberanie zo vzduchu. Ale nikto z nás nehľadá skutočnú príčinu zlyhania( česť výnimkám).

 

Čo tak sa zamyslieť nad tým, čo robím zle a ako to chudnutie vlastne funguje?

K úbytku 1 kg telesného tuku je potrebných mínus 7000kal.

Ukážeme si na jednoduchom príklade ako to celé funguje.

30 ročná žena o výške 170 cm a váhe 70 kilogramov má priemerný výdaj energie 2000kal. Jej denný pohyb pozostáva z presúvania sa do práce a z práce, z večerných domácich prác. Ak by chcela zhodiť 1 kg tuku týždenne, musela by obmedziť svoj príjem potravy o ½. To by sa ale jednalo o príliš radikálne riešenie. Toto riešenie by bolo nezdravé a po určitej dobe by viedlo k jo-jo efektu.

Preto je vhodné okrem kalkulovania stravy začať rátať aj s kalkulovaním tréningu.

 

Príklad jedálnička pre 70 kilogramovú ženu, ktorá chce svoj denný príjem obmedziť o 550kal.

Raňajky

Biely tvaroh s chia semiačkami a vlašskými orechmi

170g

300kal

Desiata

5ks celozrnné tyčinky s 1 trojuholníkom lunexu a uhorkou

100g

170kal

Obed

Quinoa s cícerom a tuniakom

250g

430kal

Olovrant

2ks knäckebrotu s 1 ks vajíčkom a rajčinou

200g

150kal

Večera

Tortilla s kuracím mäsom

250g

400kal

                                                                                                                                        1450 kal

 

 

 

Posilňovanie alebo aeróbny tréning

Oboma spôsobmi tréningu sa spotrebúva energia. Ideálna je kombinácia oboch typov tréningu.  Posilňovacím tréningom si zabezpečíme pevné telo a v konečnom dôsledku pevnú a neprevísajúcu pokožku. Aeróbnym tréningom sa podporí rýchlejšie spaľovanie tuku.

Ideálne je skombinovať 60 minút cvičenia a 30 minút kardia, 3x do týždňa. Čo predstavuje  ďalších mínus cca 2500 kalórií za týždeň.

 

 

Tabuľka spotreby energie pri cvičení

Beh 8km/h

70kg žena                  

570 kal/hodina

 

100kg chlap   

810 kal/hodina

Posilňovací tréning    

70kg žena

550 kal/hodina

 

100kg chlap

795 kal/hodina

 

 

Záver

Dôležité je nevzdávať sa a nečakať na zázraky z večera do rána. Ideálnou kombináciou pre dosiahnutie schudnutia je zníženie denného kalorického príjmu stravy a zvýšenie pohybovej aktivity. Po tréningu sa ale nemôžeme držať hesla “ Po cvičení si môžem dopriať viac jedla“ , lebo by sme si opäť zbytočne navýšili denný príjem kalórií a k očakávanému výsledku by sme sa nikdy nedopracovali. Po tréningu je vhodné vypiť proteínový nápoj, ktorý nám doplní minutú energiu, navýši denný príjem len o cca 100 kalórií ale hlavne urýchli regeneráciu organizmu.

Jednoduchou matematikou sa tak môžeme dostať k optimálnemu chudnutiu, čo predstavuje 0,5 -1 kilogram úbytku tuku z celkovej telesnej váhy za týždeň.

Ak znížime denný príjem stravy o 550 kal, týždenne to predstavuje 3850 kal. Cvičením 3x do týždňa po 90 minút znížime konečný súčet kalórií o ďalších 2500 . V súčte sa tak za týždeň dostaneme do mínus 6350 kal, čo v konečnom dôsledku prestavuje úbytok váhy takmer o 1 kilogram.

 

Rada na záver

Keď to nejde, treba viacej cvičiť alebo menej jesť. Alebo oboje. Jednoduchá matematika.