Úloha silového tréningu v príprave cyklistu

Silový tréning v posilňovni  na strojoch či s vlastným telom a pomôckami sa stáva súčasťou prípravy všetkých športovcov.

Plavci plávajú s doskami na rukách, futbalisti behajú proti odporovému lanu, hokejisti korčuľujú s padákmi a všetci zároveň aj cvičia s činkami.

Cyklisti k silovému tréningu ale naďalej pristupujú s miernou obavou. Majú strach, že by im to mohlo negatívne ovplyvniť výkon, mohli by pribrať na váhe a prílišné množstvo svalovej hmoty by ich v konečnom dôsledku spomalilo. Všetky tieto obavy sú neopodstatnené a vhodne zvolená silová príprava môže napomôcť k vyššiemu výkonu.

My sme propagátormi tohto princípu už viac ako 10 rokov a ako sa ukazuje mali sme už vtedy pravdu. Silový tréning mimo bicykla v rôznej podobe zaraďujú do svojho tréningu najlepší svetový bajkeri a bajkerky ako Nino Schurter, Ondřej Cink, Jolanda Neff, Kate Courtney ale aj cestný cyklisti z nich nám najznámejší Peter Sagan.  

Najväčší prínos má silový tréning mimo bicykla pre mladých cyklistov, mužov v seniorských kategóriách a ženy. Tieto kategórie by od tréningu s činkami nemali upúšťať ani počas sezóny. Mimo hlavnej cyklistickej sezóny je ideálne obdobie na zvýšenie svalovej sily, ktorá má pre konečný výkon mnoho pozitív. Preto by mal byť silový tréning súčasťou zimnej prípravy cyklistov všetkých výkonnostných kategórii.

 

 

Výhody posilňovacieho tréningu

 

Zvýšenie maximálnej sily

Čím je cyklista schopný pôsobiť na pedál väčšou silou, tým väčší výkon podáva. Dobre vybudovaná maximálna sila počas zimnej prípravy umožňuje udržať vyššiu vytrvalostnú silu počas sezóny.

 

Vyrovnanie svalovej nerovnováhy

Posilňovanie s vlastným telom, činkami, alebo na strojoch pomáha vyrovnať nerovnováhu medzi silou spodnej a vrchnej časti tela. Rovnomerné zaťaženie znižuje nerovnováhu medzi slabšou a silnejšou stranou tela, alebo končatinami oslabenými úrazom. Pokiaľ je niektorá časť tela oslabená, cyklista nie je schopný využiť plnú silu svojho tela, pretože sila v kopcoch alebo pri ovládaní bicykla je obmedzená. Na vyrovnanie týchto nerovnováh sú najlepšie izolaterálne cviky – pre každú stranu zvlášť. V našom fitnescentre Vám pri tréningoch vieme odporučiť cviky na strojoch HAMMER STRENGTH, ktoré sú na to špeciálne skonštruované. Na domáci tréning vieme navrhnúť cviky s vlastným telom alebo jednoduchými pomôckami.

 

Zníženie rizika zranenia

Najslabšie miesto svalu je to, kde sa upína na šľachu. Tu dochádza najčastejšie k zraneniam. Silový tréning zvyšuje tak svalovú silu ako aj pevnosť šliach a úponov. To znižuje ich zaťaženie a zvyšuje ochranu pred zranením. Lepšia sila stredu tela zabezpečí lepšie vedenie bicykla a tým znižuje riziko pádu a úrazu.

Skvalitnenie držania tela

Jednostranné zaťažovanie tela niekoľkohodinovými jazdami na bicykli prehnane vyčerpáva určité svalové partie. Typický príklad je unavené krčné svalstvo, alebo svalstvo spodnej časti chrbta. Tu dochádza prílišnému naťahovaniu, niekedy spôsobenému aj nesprávnym nastavením bicykla. Správnym posilňovacím tréningom, môžeme spevniť tieto časti tela a aj tým prispieť k lepšiemu pocitu a výkonu na bicykli.

 

Strečing

Vďaka silovému tréningu si osvojíte návyk strečovať a teda uvoľňovať svalstvo po záťaži. Po každom silovom tréningu navrhujeme súbor cvičení na uvoľnenie svalov, ktoré potom viete využiť aj po cyklistickom tréningu.

Roller

Je vynikajúca pomôcka na prípravu svalu na záťaž a na konci tréningu zasa pomáha spolu so strečingom uvoľniť svalové napätie. V tréningových blokoch Vám ukážeme cviky zamerané na aktiváciu a uvoľnenie svalov pomocou rolleru.

Rozloženie silového tréningu počas roka

Tak ako nie je možné sadnúť na bicykel a okamžite odjazdiť najťažší závod v sezóne ani pri cvičení so záťažou nemôžeme prejsť hneď k najťažším cvikom a váham. Silový tréning by mal dodržiavať určitú postupnosť a nadväznosť. Existuje mnoho prístupov k silovému tréningu a fitness, ale pre potreby cyklistického tréningu ho môžeme rozdeliť do nasledovných fáz.

 

Fáza všeobecného posilňovacieho tréningu

Táto fáza má za cieľ pripraviť telo na zvýšené zaťaženie iných svalových partií ako je tomu na bicykli. Túto fázu zaraďujeme na jeseň, kedy sa obmedzujú tréningy na bicykli. Volíme skôr cviky na strojoch, alebo s vlastným telom aby sme sa naučili správnu techniku cviku. Môžeme zvoliť aj systém kruhového tréningu, kedy cvičíme viacero cvikov za sebou tu dochádza čiastočne k aeróbnemu zaťaženiu.

Počet cvikov 8 - 12

Počet opakovaní 15-20

Počet sérii 3-5

Oddych medzi sériami  30-60 sekúnd

 

Fáza objemového posilňovacieho tréningu

Pri tejto fáze je cieľ nabrať čo najväčší objem svalovej hmoty z ktorej budeme v neskorších fázach budovať maximálnu silu. Túto fázu si netreba mýliť s celkovým naberaním objemu, ako pri kulturistike a treba stále dbať na primeranú výživu. Zaraďujeme ju na začiatok zimy kedy dochádza k poklesu alebo vypusteniu vytrvalostných tréningov a teda vo výžive znížime množstvo prijatých sacharidov a zvýšime prísun bielkovín. Tým sa zabráni priberaniu tuku.

Počet cvikov 6 - 10

Počet opakovaní 10

Počet sérii 4

Oddych medzi sériami  60 sekúnd

Fáza maximálnej sily

Táto fáza posilňovacieho tréningu je pre niekoho najzábavnejšia a pre iného je to najväčšie utrpenie. Ideálne obdobie na zaradenie fázy získavania maximálnej sily je koniec zimy a začiatok jari. Pri tejto fáze sa snažíme z tela dostať maximum, musíme ale stále dbať na správne prevedenie cviku a držania tela. Pri tejto fáze je vhodné využiť pomoc skúseného tréningového partnera, alebo trénera, aby sme znížili riziko zranenia. Volíme cviky s voľnou váhou pri ktorých sa zapája viacero svalov a kĺbov naraz. Túto fázu neodporúčam zaraďovať úplným začiatočníkom a mladým cyklistom.

Počet cvikov 4 - 8

Počet opakovaní 3-5

Počet sérii 3

Oddych medzi sériami  120-240 sekúnd

Fáza udržiavania sily

Počas všetkých ostatných období je vhodné zaraďovať fázu udržiavania sily. V tejto fáze udržujeme pravidelnými tréningami nadobudnutú silu, znižujeme riziko zranenia a vyrovnávame svalové nerovnováhy. Túto fázu by mali neustále zaraďovať juniorskí a seniorskí cyklisti a ženy cyklistky. Pomôže zabrániť strate svalovej hmoty, udržaniu lepšej rovnováhy a stability na bicykli aj väčšej istote v technických úsekoch. Vo fáze udržiavanie sily je možné zaraďovať tréningy na podporu svalovej výbušnosti ako sú crossfit a funkčný tréning. Do tohto tréningu je obzvlášť vhodné zaraďovať cviky na posilnenie hlbokého stabilizačného systému CORE. Tie znižujú bolesti chrbtice a zlepšujú celkové držanie tela.

Počet cvikov 8 - 12

Počet opakovaní 6-12

Počet sérii 3-5

Oddych medzi sériami  30-60 sekúnd

Spestrenie zimnej prípravy zaradením posilňovacieho tréningu, môže skvalitniť váš výkon na bicykli a zlepšiť vašu nasledujúcu sezónu, už len tým že zabráni nejakému druhu zranenia.

Vyberte si balíček najvhodnejší pre vás:

ONLINE BASIC

• Cviky na zahriatie
• Základné silové cviky vhodné pre všetkých cyklistov
• Pohybové vzory a správne dýchanie pri cvičení
• Uvoľňovacie cviky – strečing

 

50 EUR

 

ONLINE ADVANCED

• Cviky zamerané na posilnenie stredu tela CORE
• Pokročilé cviky
• Cviky na zvýšenie výbušnosti
• Cviky s rollerom

50 EUR

 

ONLINE PROFI

• Technicky pokročilé cviky
• Cviky zamerané na výbušnosť
• Náročné cviky na zvýšenie výkonu sily a rýchlosti
• Plyometrické cviky

 

50 EUR

ONLINE BODYWEIGHT

• Celotelový tréning s vlastnou váhou
• Možné odcvičiť kdekoľvek (doma, v prírode, na sústredení...)

 

50 EUR

ONLINE GRAND FONDO

• Balíček všetkých cvičení spolu za zvýhodnenú cenu

           150 EUR

alebo sa objednajte na osobný tréning s otestovaním zmeraním vašej výkonnosti a nedostatkov do TOP SPORT GYM

 

Pre bližšie informácie môžete navštíviť stránku www.treneri-online.sk alebo kontaktovať trénera s otázkami na michal.hroncek@gmail.com, 0905 144 524