BOSU

 

Bosu je balančná pomôcka určená predovšetkým k rozvoju rovnováhy a nácviku optimálneho držania tela. Bosu je akoby prepolená lopta doplnená o plošinu. Na bosu sa dá cvičiť na oboch stranách. Meno BOSU pochádza z anglického názvu Both Sides Up, čiže obidve strany hore.

 Problémom dnešnej doby najmä u malých detí a ľudí so sedavým zamestaním je oslabené brucho a ochabnuté chrbtové svalstvo. Cvičenie na bosu sa zameriava na core tréning a tým pomáha ovplyvňovať správnu funkciu pohybového aparátu stredu tela.

Bosu  lopta sa využíva v rehabilitácii pri zraneniach kolena, členku  i ako prevencia proti zraneniam. Pri vhodne zvolených cvikoch je BOSU efektívnou pomôckou na odstraňovanie silovej nevyváženosti medzi stranami. Konečným výsledkom tak môže byť zmiernenie vykrivenia do strany.

 

Cvičením na bosu rozvíjame silu, vytrvalosť, rýchlosť  i flexibilitu. Core treningom predchádzame k úrazom, zlepšujeme držanie tela . Na bosu môže cvičiť vo fitness obuvi alebo na boso. Bosá noha má vyššiu citlivosť a tým sme schopnejší vnímať viac našu polohu tela. Cvičením naboso môžeme urýchliť nácvik optimálneho držania tela, rýchlejšie posilniť stred tela a výrazne ovplyvniť rovnováhu tela. Zároveň cvičením naboso posilňujeme klenbu chodidla. Pokiaľ je bosu rovnou plochou na zemi jedná sa o ľahšiu variantu cvikov. Ak bosu obrátime, dosiahneme ťažšiu obtiažnosť.

 

Pred tým ako začneme cvičiť je vhodné absolvovať základný test rovnováhy.

Bocianov stoj

Postavte sa na zem s rukami vbok. Položte chodidlo jednej nohy na koleno druhej nohy a postavte sa na špičku nohy stojacej na zemi.

Meria sa čas, počas ktorého udržíte rovnováhu. Test končí, keď neudržíte ruky vbok, alebo sa dotknete pätou zeme, alebo Vám klesne chodidlo opreté o koleno.

Test zopakujte i na druhej nohe.

 

Výsledok:

	výborne	nadpriemerne	priemerne	podpriemerne	slabo
Muži	Pod 50s	50-41s	40-31s	30-20s	Pod 20s
Ženy, deti	Pod 30s	20-23s	22-16s	15-10s	Pod 10s

 

 

 

Nástup a zostup z bosu

Bosu je balančná pomôcka ktorá má úplne odlišné vlastnosti ako pevná ze. Preto nástup i zostup zo začiatku trénujeme s dopomocou.

Ľahšia varianta

Nástup- Jednou nohou urobíme krok vpred, cez pätu položíme chodidlo na bosu. Váha tela zostáva na stojacej nohe na zemi.  Váhu presunieme na nohu stojacu na bosu a pomaly presunieme i druhú nohu na bosu. Vzdialenosť medzi chodidlami by mala byť 5-10cm.

Zostup- Prenesieme váhu na stojacu nohu na bosu a druhú krokom vzad položíme na zem. Prenesieme váhu na nohu stojacu na zemi a prikročíme aj druhou nohu na zem.

 

Ťažšia varianta

Stojíme na zemi oboma nohami. Mierne sa pokrčíme v kolenách a plynulým odrazom skáčeme na bosu. Vopred si treba rozmyslieť, ako chceme aby sme stáli na bosu a tak aj skočiť. Odraz nesmie byť príliš dynamický, aby sme sa od bosu neodrazili a nedošlo k úrazu.

 

Základné cviky:

V tejto kapitole si prejdeme základné cviky, ktoré nám pomôžu pri prevádzaní zložitejších cvikov.

Drep

Krok 1: Východisková poloha

Stoj vzpriamený, v miernom záklone celého tela. Ruky vbok alebo vystreté pred seba.

Krok 2: Prvá fáza pohybu

S nádychom klesáme oboma nohami do drepu, krčíme nohu v kolene. V spodnej fáze drepu by mali byť stehná rovnobežné so zemou.

Krok 3: Druhá fáza

Vystretím nôh výdychom sa vraciame do východiskovej polohy.

Ťažšou variantov je hlboký drep, kedy ideme zadkom až k pätám na nohách.

Najčastejšie chyby:

• Zakláňanie, predkláňanie trupu
• Vytáčanie chodidiel do strán
• Zdvíhanie päty

Cieľ:

Drepmi sa dajú docieliť vyrysované a pevné nohy. Možnosť odstránenia miernej disproporcie stehien

 

Výpad

Krok 1: Východisková poloha

Vo vzpriamenom postoji s chodidlami na šírku ramien na bosu. Ruky sú vystreté, mierne od seba na šírku ramien. 

Krok 2: Prvá fáza pohybu

S nádychom urobíme jednou nohou krok vzad tak, aby vaše predné koleno bolo v 90° uhle a vaše stehno v rovine so zemou. Zadné koleno bude tesne nad zemou. Chodidlo zadnej nohy sa dotýka zeme len špičkovou časťou. Päta zostáva zdvihnutá.  Trup zostáva stále vzpriamený, ruky natiahnuté.  Váha tela je na prednej nohe.

Krok 3: Druhá fáza

Po dosiahnutí najnižšieho bodu jemne zatlačíme  zadnú nohu, a s výdychom urobíme krok vpred do počiatočnej fázy.  Po celý čas držte vzpriamené telo. Cvik môžete vykonávať striedavo po jednej nohe, alebo najskôr odcvičiť x počet opakovaní na jednu nohu potom na druhú.Výpady môžeme cvičiť aj opačne, čiže z zeme na bosu.

Najčastejšie chyby:

• Predkláňanie alebo zakláňanie trupu
• Príliš krátke výpady
• Koleno prednej nohy presahuje špičku

Cieľ:

Jedným z najúčinnejších cvikov na vyformovanie stehien a zadku sú práve výpady. Pri výpadoch je veľmi dôležité dbať na správnu techniku, inak je ich účinok nulový a doplatia na to najmä chrbtica a kolená.

 

 

 

Superman

Krok 1: Východisková poloha

V klačiacej polohe, nohy na bosu. Ruky opreté dlaňami o zem.

 Krok 2: Prvá fáza pohybu

S výdychom jednu nohu vystrieme a zanožíme. Šúčasne s nohou ide krížna ruka. Natiahneme ruku aj nohy a vytvorím z tela priamku.

Krok 3: Druhá fáza

S nádychom klesá naraz ruka aj noha. Po niekoľkých opakovaniach vymeníme stranu.

Cvik sa dá cvičiť aj opačne, to znamená ruky budú na bosu a kolená na zemi.

Najčastejšie chyby:

• Telo je v prílišnom záklone
• Sklonená hlava
• Pokrčená špička

Cieľ:

Zapájajú sa všetky svaly na chrbte a zároveň posilňujeme stred tela.

 

Klik

Krok 1: Východisková poloha

Vzpor ležmo, dlane sa opierajú o bosu. Špičky sú na zemi, päty zdvihnuté. Dlane sú na šírku ramien, prstami dopredu.

Krok 2: Prvá fáza pohybu

S nádychom ideme dolu do kliku. Ruky pokrčíme v lakťoch, telo klesá dole smerom k zemi.Hlava je v predĺžení s telom.

Krok 3: Druhá fáza

Vraciame sa s výdychom do východiskovej pozícii.

Jednoduchšou variantou je klik na kolenách.

Najčastejšie chyby:

• Prehnutý chrbát
• Hlava v predklone, alebo záklone

Cieľ:

Posilňenie prsného svalstva a svalstva rúk.

 

 

Hyperextenzia

Krok 1: Východisková poloha

Základnou polohou pre tento cvik je ľah na bruchu, bosu je pod bruchim a hrudníkom. Nohy sú vystreté na zemi, Ruky za hlavou.Hlava tvýrou dole.

Krok 2: Prvá fáza pohybu

Zakloníme trup a spolu s výdychom sa dostaneme do maximálneho záklonu. Nohy zostávajú stále na zemi.

Krok 3: Druhá fáza

S nádychom klesáme naspäť dolu do východiskovej polohy.

Najčastejšie chyby:

• Zdvih nôh
• Hlava nie je v predĺžení s telom

Cieľ:

Posilňiť vzpriamovače trupu. Cvik netreba prevádzať rýchlo, ale dôležité je ho odcvičiť technicky správne.

 

Skracovačky

Krok 1: Východisková poloha

Ľah na chrbte. Bosu pod krížami, nohy sú pokrčené v kolenách, chodidlami na zemi. Ruky za hlavou. Východiskovou polohou je telo pri kolenách.

Krok 2: Prvá fáza pohybu

S nádychom zakláňame vrch tela cez bosu. Otvoríme hrudník a lopatkami sa snažíme okopírovať bosu.

Krok 3: Druhá fáza

S výdychom sa zdvíhame, hrudník smeruje ku kolenám.

Najčastejšie chyby:

• Zaržiavanie dychu
• Nedostatočné pritiahnutie hrudníka ku kolenám

Cieľ:

Posilňenie brušného svalstva. Zapája sa najmä vrchná časť brucha.

 

 

Strih nôh

Krok 1: Východisková poloha

Sed na bosu. Ruky vystreté, opreté dlaňami o zem. Nohy vystreté tesne nad zemou. Napnuté kolená aj špičky.

Krok 2: Prvá fáza pohybu

S výdychom ide jedna noha hore a druhá dole. Rozsah pohybu je malý, cca 20-30cm.

Krok 3: Druhá fáza

S nádychom sa nohy vymenia a plynule strihajú smerom hore dolu.

Druhou variantou je strihanie zľava do prava.

Najčastejšie chyby:

• Pokrčené nohy
• Pokrčené ruky

Cieľ:

Spevňovanie svalov stredného a spodného brucha.